横浜市南区弘明寺町にみなさん こんにちは　弘明寺整骨院です。 今日は「栄養素について」です。   ５大栄養素の基本知識を身につけよう！（栄養基礎） 3大栄養素といえば「炭水化物、たんぱく質、脂質」で、3大栄養素に「ビタミン、ミネラル」が加わり5大栄養素として呼ばれる「栄養素」を学生時代に習ったことを覚えていますか。私たちが健康的に生活していくうえで「栄養素」はとても重要なものです。では、具体的にはどのような栄養素の種類があり、その栄養素がどのように身体に機能しているか。 栄養素とは 私達が普段食べている食品の成分は栄養素と呼べるものとそうでないものがあります。そもそも栄養素とは何でしょうか？ 栄養素の定義については、以下のように定められています。 ・エネルギーを供給するもの ・成長、発達、生命の維持に必要なもの ・不足すると特有の生化学または生理学上の変化が起こる原因となるもの 5大栄養素の種類と役割 上図をみて、家庭科の授業などでも習ったことがあるのではないでしょうか？ 栄養素の中でも、特に摂取量が多く、体を動かし体温を保つためのエネルギーとなるものを「3大栄養素」と呼び、タンパク質、脂質、炭水化物（糖質）をさします。これらは生きるためのエネルギーになることから、「エネルギー生産栄養素」とも呼ばれます。 3大栄養素に、身体の調子を整え代謝の促進を行うビタミン、ミネラルを足すと「5大栄養素」となります。3大栄養素も含めて体内で各栄養素が作用することによって、生体を構成している栄養素です。このバランスを保つことが、栄養バランスの良い食生活ということになります。 ５大栄養素の働きと含まれる食品 それぞれの栄養素が私達の身体でどのように働いているのか、そしてどのような食品に含まれているのかを説明していきますね。 《炭水化物（糖質）》 1gあたり４kcalのエネルギーになり、脳や身体を動かすエネルギーとなります。脳にとって唯一のエネルギー源で、脳はエネルギー源を蓄えることができないので常に補給する必要があります。脂質に比べるとすぐにエネルギーとなるという特徴があります。また、１日に必要なエネルギー量の約50〜60％を炭水化物から摂取しています。 主に、ご飯、パン、麺類、いも、果物、砂糖に含まれます。 《タンパク質》 筋肉、臓器、毛髪、骨、歯など身体の大部分はタンパク質でできています。食品中のタンパク質はそのまま体内で利用することはできないので、消化の過程でアミノ酸に分解されます。 アミノ酸のうち、体内で合成できないものを必須アミノ酸と呼びます。食品から摂取する必要があるため、必須アミノ酸のバランスがよいものが良質なアミノ酸といえます。 主に、肉類、魚介類、卵、乳製品、豆類などに多く含まれます。必須アミノ酸の量を元に計算したものをアミノ酸スコアといい、アミノ酸スコアの数値が100に近いものほど良質なタンパク質です。アミノ酸スコアが100のものは、牛乳、卵、大豆、鮭、イワシ、しじみ、牛サーロイン、豚ロース、鶏むね肉などがあります。 《脂質》 1gあたり9kcalのエネルギーなり、三大栄養素のうち最も高いエネルギーになります。このエネルギーは身体を動かしたり体温を保つための基礎代謝や身体活動に使われます。 脂質の大部分は中性脂肪ですが、体内で作ることができない必須脂肪酸(リノール酸やαリノレン酸など)が含まれ、ホルモンの材料や細胞膜の成分になります。 主に、植物油、バター、ラードなどに含まれます。     《ビタミン》 主に身体の調子を整え、他の栄養素がきちん働くための手助けをします。必要な量は少量ですが、体内で合成出来ないか出来ても量が不十分なため食品から取る必要があります。 水に溶ける水溶性ビタミン(ビタミンB1、B2、B6、B12、C、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)と油脂に溶ける脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)があります。水溶性ビタミンは尿などとともに体外へ排出されやすいので、頻繁に摂取するといいでしょう。また、脂溶性ビタミンは油と一緒にとると吸収がよくなり、排出されにくいので過剰摂取に注意する必要があります。 主に、緑黄色野菜、果物、レバーなどに含まれます。 《ミネラル》 ビタミンと同様に身体の調子を整えますが、骨や歯などの身体の組織を構成するという点と体内で合成されないため食事から摂取する必要があるという点で異なります。必要な量は少ないですが、多すぎても少なすぎても健康を害します。 まとまった量の摂取が必要なミネラルは、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、塩素、硫黄でこれらを多量ミネラルと呼びます。 また、必要量がわずかなミネラルは、鉄、亜鉛、マンガン、銅、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンなどでこれらを微量ミネラルと呼びます。 不足すると骨粗鬆症になったりイライラしやすくなるカルシウムや、鉄欠乏性貧血や動悸、息切れの原因となる鉄が特に不足しやすいミネラルと言われています。 また、塩分のとりすぎはナトリウムの過剰摂取につながり、脳卒中や高血圧の原因となります。 主に、牛乳、乳製品、小魚、海藻、果物などに含まれます。 ※自分自身の食生活を見直そう！※ 健康に生活していく上でどれも欠かすことのできない栄養素でしたね。 各栄養素がどのように身体に機能していて、どのような食品に含まれているのかを頭に入れておくと、食事の選択をする際にとても役にたちます。様々な食品に栄養素が含まれているので、いつも同じ食品を食べるのではなく、色々な食品を幅広く摂取することが栄養素をバランスよく摂取するポイントです。 一週間を振り返ってみて、自身の食生活を見直し、次の献立やメニュー選びに反映させてみましょう。   本日も最後までお読み頂きありがとうございます。